Мы уже рассмотрели, что такое личные границы и как они помогают в жизни. Давайте разберём, как их устанавливать и защищать.

Как установить личные границы

Социум будет навязывать вам свои стандарты, они могут быть разными и противоречивыми. Примеряя их на себя, проверяя, насколько они совпадают с вашим мироощущением, вы сможете установить свои границы.

В процессе формирования своих границ не поддавайтесь на манипуляции других людей. Манипуляторы хотят, чтобы вы засомневались в своих желаниях или собственной ценности. Вот как это выглядит:

• «Синий цвет делает тебя на 10 лет старше». И вот вы забрасываете новое синее платье подальше в шкаф, а в будущем всегда избегаете носить одежду этого цвета.
• «Ты хорошо работаешь, но недостаточно, чтобы быть востребованным специалистом». И вы начинаете крутиться как белка в колесе, брать на себя чужие задачи, работать по 12 часов в сутки.
• «С такой фигурой, как у тебя, я бы ела поменьше сладкого». Вы садитесь на жёсткую диету и начинаете изнурять своё тело тренировками. А ещё корите себя за каждый кусочек шоколадки или пирожного.
• «Я не думаю, что общение с друзьями или родственниками важнее нашей семьи». После такой фразы из уст партнёра вы ограничиваете время общения с близкими или вообще прекращаете с ними общаться.
• «Ты не любишь, когда я целую тебя в лоб? Но я обожаю это делать!» И вы, чтобы не обидеть партнёра, наступаете на горло собственным чувствам и позволяете ему делать то, что вам неприятно.

Важно понимать, что личные границы ― это то, что представляет ценность лично для вас. Вы осознаете себя, своё место в мире, что вам нравится, что не нравится, от чего вам хорошо, а что для вас плохо. Происходит это в такой последовательности:

• Вы осознаёте свои чувства, потребности, ценности и своё место в этом мире.
• Вы хотите транслировать эти ценности на весь мир, чтобы он жил по вашим правилам.
• В процессе взаимодействия вы сталкиваетесь с ценностями других людей, которые могут не совпадать с вашими. Изучая их и сопоставляя со своим внутренним миром, вы определяете свои личные границы.

Возможно, вам поможет список личных границ. Выберите время, когда никто не будет вас беспокоить. И запишите действия, которые вам не нравятся, что вам неприемлемо. Если это кажется сложной задачей, можете начать с фразы: «10 вещей, которые меня бесят…». Или другой формулировки и цифр, дополняя этот список каждый день.

Как защитить свои границы

Вы осознали личные границы и понимаете, что кто-то их нарушает или пытается манипулировать вами. Что делать:

• Озвучивайте свои границы. Не всегда люди намеренно нарушают ваше личное пространство. Им кажется, что они действуют в пределах нормы. Если вы будете молчать, то они не узнают, что их представления и действия причиняют вам дискомфорт.
• Используйте «Я-сообщения». Это мощная техника, которая расскажет собеседнику, что вы чувствуете, но не вызовет у него агрессии или чувства вины. В таких сообщениях вы говорите о себе и своих чувствах: «Мне неприятно, когда меня так крепко обнимают» (вместо «Прекрати меня так крепко обнимать!»), «Я буду чувствовать себя комфортнее, если вы сядете напротив, а не рядом» (вместо «Отодвиньтесь от меня подальше»), «Мне больше нравится апельсиновый сок, а не яблочный» (вместо «Снова ты купил яблочный сок, я его ненавижу»), «Я злюсь, когда мои вещи берут без спроса» (вместо «Снова вы взяли мои вещи, сколько можно говорить?»)
• Научитесь говорить «нет». Вы не обязаны быть хорошими для всех. Поэтому если вас просят сделать что-то, что причиняет вам дискомфорт ― смело отказывайте. Сопоставляйте просьбы других со своими желаниями, ресурсами и временем. Возможно, коллега просит вас помочь доделать ей отчёт, потому что ей вечером надо на свадьбу? Вы можете это сделать, если у вас есть время и желание. Но если вам не хочется делать её работу или придётся отложить свои дела, задержаться сверхурочно ― вполне естественно отказать. Или вашему партнёру нравится определённая поза в сексе, а вам она причиняет боль или просто не нравится. Вы не обязаны терпеть дискомфорт ради удовольствия партнёра. Но вполне можете обсудить с ним, что доставило бы удовольствие вам обоим.
• Если человек игнорирует ваши сообщения или он манипулятор, который пытается вызвать в вас чувство вины, в этом нет вашей вины. Ведь вы защищаете то, что ценно для вас! Коллега обиделась, потому что вы отказались доделать её отчёт? Дело не в вас, а в том, что ей, вероятно, нужно было лучше планировать своё время или брать на себя меньше обязанностей. Ваш партнёр угрожает расставанием, потому что вы не хотите заниматься сексом в приятной для него позе? Скорее всего, он вас использует и манипулирует, а не ценит, как личность.
• Не бойтесь быть жёсткими и последовательными, защищая свои границы. Выстраивание личных границ часто наталкивается на противодействие. Ведь вы столько лет со всем соглашались и молчали, и вдруг начали высказывать недовольство. Особенно сложно воспринять эти перемены людям, которые давно рядом с вами: родители, друзья детства, партнёр. Родителям может быть особенно сложно ― ведь во времена СССР всё было общим, понятие личного пространства отсутствовало.

В отстаивании личных границ важна последовательность. Сразу объясняйте, что вам некомфортны те или иные действия. Возможно, ситуация повторится и вам придётся объяснять снова и снова. Если человек продолжает игнорировать ваши просьбы, применяйте «санкции». Они будут индивидуальны: от изменения характера взаимоотношений до полного прекращения общения.

Чем дольше вы терпите и позволяете нарушать свои границы, тем быстрее вы потеряете свою идентичность, собственное «Я». Невозможно всегда и для всех быть хорошим человеком. А если вы чувствуете потребность в постоянном одобрении от всех окружающих ― возможно, вам нужно проконсультироваться с психологом.