Уйқусизлик, мукаммалликка интилиш, қўрқув, мушаклар спазми ва бошқалар

ИҚТИСОДИЙ МУАММОЛАР, ИМТИҲОН ЁКИ БОШҚА ДАВЛАТГА КЎЧИШ ҲАҚИДА ХАВОТИРЛАНИШ табиий ҳолат. Аммо сабаб ва сабабсиз хавотирлар кўпаяверса, улар қўрқувга айланса, оддий турмуш тарзига халал берса, вазиятни эплай олмасангиз, хавотирли ҳолат ривожланаётганидан далолат беради. ЖССТ маълумотларига кўра, дунё бўйича 264 миллион одамда хавотирли ҳиссиёт бўлади (улар орасида аёллар кўпроқ). Яхшиямки, бошқа руҳий касалликлардан фарқли равишда, уни даволаса бўлади. Самарали усуллардан бири — когнитив-хулқ-атвор психотерапияси.

Мэйо клиникаси экспертларининг сўзларига кўра, хавотирли ҳиссиётнинг пайдо бўлиш сабаби охиригача маълум эмас. Бунга турли омиллар сабаб бўлади: генетик мойиллик, болаликдаги руҳий жароҳатлар, спиртли ичимлик ва баъзи дориларни истеъмол қилиш. Хавотирли ҳиссиётда одамлар турли шикоятлар билан мурожаат қилади: ошқозондаги муаммолардан тортиб, ўта қаттиқ чарчоқ ҳолатигача. Баъзи кузатувларга кўра, бу каби симптомларнинг сони юзга яқинлашиб қолган.

1. Хавотирингиз ўз сабабидан кўра кучлироқ

Юқори хавотирнинг оддий ташвишлардан асосий фарқи, у ҳамроҳ каби ёнма-ён юради, ҳаёт сифатига салбий таъсир қилади ва инсоннинг ҳар кунлик фаолиятини бузади. Бундан ташқари, ташвишли хавотирнинг яна бир белгилари, у ойлаб мунтазам безовта қилади ва ҳар куни чуқурлашиб бораверади. Бунда хавотир даражаси унга сабаб бўлган вазиятнинг жиддийлигини акс эттирмаслиги ҳам мумкин. Қаттиқ хавотирни шунингдек, оддий нарсалар ҳам келтириб чиқаради, масалан, ўчирилмаган дазмол (аслида ўчирилган бўлади) ёки қийшиқ тахланган ёстиқлар ҳақидаги ўй.

2. Жисмонан ўзингизни яхши ҳис қилмайсиз

Хавотирнинг нафақат руҳий, балки жисмоний аҳволнинг ёмонлашуви билан боғлиқ белгилари бор: буларга бош айланиши, оғизнинг қуриши, кўп терлаш, юракнинг тез уриши, кўнгил айниши, бош оғриғи киради. Ушбу барча ёқимсиз симптомлар — нафас олиш, овқат ҳазм қилиш ва қон айланишини назорат қилувчи симпатик асаб тизимининг ўзгаришидир. Хавф ҳақида хабар топган мия (у ҳақиқий вазиятни билмайди) танани стресс вазиятига тайёрлайди, яъни одамни қочиш ёки курашишга шай қилади. Ҳақиқий хавф юзага келганда, организмнинг бундай жавоби чиндан ҳам зарур, аммо сохта хавфда бу зарарига ишлаши мумкин, яъни хавотир танани ортиқча безовта қилгани қолади.

Фақат ушбу белгиларга таяниб, ўзига «хавотирли ҳиссиёт» деб ташхис қўйиш яхши фикр эмас. Чунки улар бошқа касаллик белгиси бўлиши ҳам мумкин, шунинг учун шикофорга мурожаат қилган афзал. Агар мутахассис кўнгил айниши, қон босимининг ошиши, ҳолсизланишни жисмоний нуқсонга киритмаса, демак, психотерапевтга бориш лозим.

3. Тез чарчайсиз

Тез чарчаш хавотирга жавобан кортизол (стресс гормони) моддасининг ишлаб чиқарилиши билан боғлиқ. Кортизол мияни ҳаяжон манбасидан халос бўлишга чақиради, аммо хавотирли ҳисда ташвишли ҳолатни нима келтириб чиқаргани номаълум. Натижада мия ушбу гормон босими остида ишлашдан чарчайди, айниқса, бу деярли ҳар куни содир бўлса, оқибатда умумий чарчоқ келиб чиқади. Назарияга кўра, чарчоқ хавотирли ҳисга тегишли бошқа белгиларнинг оқибати бўлиши ҳам мумкин — масалан, уйқусизлик ёки мушак зўриқиши — аммо олимлар ҳали бунга аниқ далилни топганича йўқ.

Шубҳасиз, биргина чарчоқ асосида хавотирли ҳисни ташхислаш мумкин эмас, чунки бу кўплаб касалликларнинг белгисидир, шу жумладан, тушкунлик ва гипотиреозники ҳам. Барча касалликларда у турлича даволанади, шунинг учун ташхислашга алоҳида ёндашиш керак, энг аввало, барча шикоятлар ва белгилар ўрганилиши лозим.

4. Бир жойда ўтира олмайсиз

Бундай хавотирли ҳолатни беморлар кўпинча «ҳаракат қилишга бўлган кучли хоҳиш» сифатида тавсифлашади. Хавотирли сезги кўпроқ ўсмир ва болаларда тарқалган, шунданми, улар бир жойда ўтиришни истамайди. Ушбу ташхисга эга 128 нафар бола ўрганилганда, уларнинг 74 % ини ушбу симптом безовта қилиши маълум бўлди. Таққослаш учун: 70 % одамларда қоринда оғриқ пайдо бўлса,  кучли терлаш — 45 % ида учрайди. Ота-оналар бундай хулқ-атворни нормал деб ҳисоблайди, аммо ўта фаоллик олти ой давомида ҳар куни такрорланаверса, психотерапевт ҳузурига бориш учун сабаб бўлади.

5. Эътиборни бир жойга жамлай олмайсиз

Кўпдан бери диққатни жамлай олмасликдан азият чекасиз ва буни ўзини-ўзи ривожлантириш ва тартибга солиш бўйича китоблар ёрдамида ҳал қилишга аҳд қилгансиз. Бу каби китоб муаллифлари муаммонинг сабаби ялқовликда, ҳаракат қилишни истамасликда, ишни яхши кўрмасликда, дейишлари мумкин. Баъзида мақсад зўр бўлса, чиндан ҳам вазият ўзгаради, аммо бу иш хавотирли сезгига тушиб қолади. 157 нафар бола иштирок этган тадқиқотда, хавотирли сезгига эга болаларнинг учдан икки қисмида диққатни жамлай олмаслик кузатилган. Яна бир бошқа тадқиқотда айтилишича, хавотири бор 175 нафар катта одам ўрганилган, олимларнинг аниқлашича, 90 % иштирокчи эътиборни бир жойга жамлашда муаммоси бор ва бу ҳолат ташвиш кучайган сари ёмонлаша бораверади.

Хавотир ҳуружлари иш самарадорлигини пасайтиради ва ишчи хотирага салбий таъсир ўтказади. Ишчи хотира одатда маълумотни сақлашга ёрдам беради ва инсон ушбу хотирадан фойдаланади. Албатта, хавотирли сезги ишда вазифа бажаришга халал берадиган ёки бироз аввал кимга қўнғироқ қилганингизни эслашга тўсқинлик қилувчи ягона сабаб эмас. Хотира ва диққатни жамлаш бобидаги муаммолар эътибор етишмовчилиги синдроми ва тушкунликнинг ҳам белгилари ҳисобланади.

6. 6. Асабийсиз

Асаб тизими барча нарсаларга нисбатан ўта сезгир бўлиб қолгандан кейин, асабийлик пайдо бўлади. Бу асло ёмон хулқ-атворнинг белгиси эмас. Илгари жаҳлингизни чиқармаган ҳодисаларни жуда оғриқли қабул қилиш юқори хавотир белгисидир. Аввалги тадқиқотлар шуни кўрсатдики, 6166 иштирокчидан 90 % и касаллик зўрайганда, ўта асабийлашиб кетади.

Ҳиссиётларни назоратга олиш қийин, аммо бунга ўрганиш мумкин. Чуқур нафас олиб, асабингизга теккан омил ёки вазиятни таҳлил қилинг. Тайм-аут олинг ёки асабингизга тегаётган инсон билан мулоқотни чекланг — бу кайфиятнинг кескин ўзгаришини олдини олади. Агар асабийлик замирида хавотирли сезги ётган бўлса, даволаниш натижасида бу белги ҳам ўтиб кетиши керак.

7. Мушакларингиз мудом таранг туради

Хавотирли ҳиссиётларга хос бўлган мушаклар таранглиги синдроми яхши ўрганилмаган. Аммо уларнинг келиб чиқиш сабаби маълум: хавотирга жавобан тана мушакларни таранглаштиради, шу тарзда ҳар қандай ҳодисага тайёр туради (балки қочиш керак бўлиб қолар). Хавотирли ҳиссиёт вазиятида эса ҳеч қаерга қочиш керак эмас, аммо мушаклар таранглашиб тураверади. Бу турлича намоён бўлади: жағларни бир-бирига қаттиқ босиш ёки қўлларни мушт қилиш, мушаклардаги оғриқ, спазм, қисилиш. Баъзида ноқулайлик шу даражага етадики, одам ўрнидан тура олмайди, бу вазиятда фақал дорилар ёрдам бериши мумкин.

Психология фанлари доктори ҳамда Хавотир ва стресс ҳиссиётлари институти (Мэриленд, АҚШ) ҳамбошқарувчиси Салли Уинстон сўзларига кўра, мушакдаги тарангликни жисмоний фаоллик енгиши мумкин. Бу масалада энг муҳими, мунтазам ҳаракатлар, акс ҳолда янги безовталик ҳуружлари ва оғриққа қарши кураш қийинлашиб бораверади. Мушак таранглигини шунингдек, релаксация усуллари ҳам йўқотиши мумкин, ушбу усул хавотирли ҳиссиётларни даволашда самарали қўлланилади.

8. Уйқунгиз ёмон

Масъулиятли чиқиш ёки янги лавозимга тайинлов куни олдидан тунда ухлай олмаслик табиий ҳолат. Аммо бу ҳолат ҳеч қандай сабабсиз яна ва яна такрорланаверса, демак, хавотирли ҳиссиёт бўлиши мумкин. Бундай ташхисга эга одамлар кўпинча ёмон ухлайди, тунда кўп уйғонади. Эрталаб эса чарчаб уйғонади, каравотдан тургиси келмайди.

Олимлар уйқусизлик ва хавотир ўртасида боғлиқлик борлигини бир неча марта таъкидлашган. Аммо унинг сабаби ва оқибати ҳозирча номаълум. Улар бир-бирига таъсир қилади, яъни хавотирланиш уйқусизликни келтириб чиқаради ва аксинча. Масалан, Лондон Қироллик коллежида тадқиқот ўтказилди, аниқланишича, болаликдаги уйқусизлик келажакда хавотирнинг ривожланишига сабаб бўларкан. Уйқу бузилишининг хавфлари кўп: Американинг хавотирли-депрессив ҳиссиётларни тадқиқ қилиш бўйича уюшмаси маълумотларига кўра, бу муаммо юрак-қон томир касалликлари, қандли диабет, инсульт ва семизликка олиб келиши мумкин. Аммо ечим бор: масалан, когнитив-хулқ-атвор терапияси хавотир ва уйқусизликдан халос бўлишда ёрдам беради, бу канадалик олимларнинг фикри.

9. Қўрқоқсиз

Фобия — хавотирли ҳиссиётнинг алоҳида тури; бу маълум бир нарса ёки вазиятлардан қўрқув ҳисси, масалан, илон (герпетофобия) ёки самолётда учиш (аэрофобия)дан. Агар қўрқув кучайиб борса, бузғунчилик оқибатларига олиб келса, демак, бу фобик ўзгаришнинг яққол белгиси. Одам қўрқув учун объектив сабаб йўқлигини тушунади, аммо ўзини бошқара олмайди. Фобиялар ҳаётни мураккаблаштиради, танловга таъсир ўтказади: масалан, учишдан қўрқадиган одам саёҳатга бормайди ёки ҳашаротлардан қўрққани учун, дам олиш кунларини дўстлари билан ўрмонда эмас, балки телевизор қаршисида ўтказишга мажбур бўлади.

Хавотирли ҳиссиётнинг алоҳида тури сифатида яна бир фобияни ажратиб кўрсатишади, яъни жамиятдан қўрқиш ёки ижтимоий хавотирли ҳиссиёт. Бу касалликда одамлар атрофдагиларнинг муҳокамаси, камситиши, баҳолашидан қўрқади, тадбирлардан олдин қаттиқ ташвишланади, меҳмон йиғиладиган жойлардан қочади. Ижтимоий фобиядан азият чекаётган инсон ҳар бир қадами учун хавотирланади, одамлар орасида қизаради, қоқилиб тушади, вазиятни назорат қила олмаслигидан сиқилади. Социофобия — анча кенг тарқалган муаммо. Американинг ўзида бу иллат 15 миллион одамда бор, аммо улар ичидан малакали ёрдам учун мурожаат қиладиганлари саноқли.

10. Сиз мукаммалликка интилувчансиз

Хатоларга йўл қўйиш, таҳлил қилиш, уларни келажакда такрорламаслик учун олға интилиш нормал ҳолат. Ўзини айблаш, уришиш, кимнингдир қоидаларига мос келмасликдан қўрқиш эса яхши эмас. Ўзини қийнаш эвазига мукаммалликка интилиш руҳий саломатликка таъсир қилади: олимлар мукаммалликка интилиш билан хавотир ўртасида боғлиқликни топишди.

Мукаммалликни севувчилар барча жабҳада идеал бўлишга ҳаракат қилади — бу нафақат шахсий ва касбий хислатларга боғлиқ, балки майда-чуйда нарсаларда ҳам акс этади: ошхона деворини ялтиратиб тозалашдан тортиб, текис тахланган китобларгача. Аммо кўпинча натижа баҳрамандлик бағишламайди, одам яхшироқ бажармагани учун ўзини уриша бошлайди, ҳаммасини қайта бажаради, қачон тўхташ кераклигини ҳам билмайди. Психология фанлари доктори Катария Мокрю бундай вазиятда таймерни икки соатга қўйишни маслаҳат беради, вақт тугагач, ишингиз қайси нуқтага етишидан қатъий назар тўхтайсиз. Бу лайфхакни биринчи рўзғорда синаб кўринг, ана ундан кейин ишингизга ўтинг — шу тариқа вақтингизни тежайсиз ва ҳаракатларингизни назорат қилишни ўрганасиз.